ごきげんよう！
それのすけ＠sorenosukeworldです
今年の夏こそは、きっちりダイエットして魅惑のバディでモテまくりたいっ！！！
そんな風に考えているあなたっ！
っというわけで、2年間食事制限と筋トレを続けてみて実際に結果をだせたやり方を紹介します！
それではいってみましょう
ダイエットは運動から？食事から？
はい。結論から言います
ダイエットをするならまずは食生活の改善からするのがオススメです
つーかなるべく短期間でやせたいなら食事をなんとかしないことには始まらないんです！！！
なぜか？
体重を1キロ減らすのに必要な運動量はめちゃくちゃ膨大な量なんですよね。。。
例えばランニングで1キロ体重を減らそうと思ったら、120キロ以上走らないと減らせないんです！
これゾッとするぐらいの距離ですよ、、、
脂肪だけを1キロ落とそうと思ったらその倍、240キロを走らないといけないわけで。。。
フルマラソン何回分だって話なんですよっ！！！
現実的な数字じゃないですね
毎日10キロぐらい走っても1ヶ月で1キロ減るかどうかとかハードル高すぎて絶対に続きません。コスパが悪すぎるしそもそもモチベーションがあがらないですね
じゃあどうするか
そう！食事を変えるしかないんです！！！！
1日ご飯一杯をカットすれば約200キロカロリーを減らすことができるんで1ヶ月で約1キロ無理なく落とせます
つーか、そもそも太ってるってことは間違いなく食べすぎだから！
まずその旺盛すぎる食欲と闘わないといけません。
具体的な食事制限方法
じゃあまず食事のなにから変えていけばいいのか。これが気になりますよね？
なんでもかんでも食事を減らせばいいわけじゃないっすからね。。
ポイントとなるのは2つ！
- 糖質をカットする
- 筋肉を落とさないようにする
基本的にはこれだけです
詳しく解説していきます！
糖質をカットする
人のカラダが太るメカニズムは、とりすぎた糖質が主な原因と言われています
詳しく説明するとめちゃくちゃ長くなるので、ここではわかりやすく
たくさんの糖質(炭水化物)＝太る原因
という理解だけでオーケー！
なのでまずは糖質をなるべくとらない生活を2週間〜1ヶ月続けてみてください
具体的には1日に食べる糖質の量を60g以内に抑えるのが理想
早い人なら2週間ほどで2キロ〜3キロぐらいはすぐに減量できます
大事なのは糖質依存を脱却すること
運動もちょくちょくするしそんなに食べてないのにやせられないって言う人は糖質依存になっているかもしれません
つーか現代人のほとんどが糖質依存になってるかも。。
糖質をとると脳内のβエンドルフィン、ドーパミン、セロトニンといったホルモンが分泌されます
恐ろしいのが、これがコカインやアルコール、そのほかの麻薬中毒と同じような快感を生み出すっていうこと…っ！
だから甘いものってやめられないんです
僕がまずは糖質制限をオススメする最大の理由がこれです
糖質依存から抜け出せれば、理想の体重になった後でもそれを維持するのがかなり楽になります。リバウンドする可能性がグググっと低くなるんですっ！！
糖質はゼロにする必要はないですが(というか物理的に不可能)意識的に糖質を遠ざける生活にするのがダイエットには一番効果的だと実際の体験から学びました
具体的には
- お菓子類はいっさい食べない
- 甘いジュース類はいっさい飲まない
- 炭水化物は極力ひかえる
この3つを徹底してください
今もし家にお菓子やジュース類があるなら、誰かにあげるなりゴミ箱にダンクシュートしましょう
これサラッと書いてますが、実際のやるとなったらかなーり大変です！
依存は簡単に抜け出せないから依存なんです。。。
でもしょうがない！やせたいなら何かを犠牲にしなければならないのです！
何もしなくてもやせる☆楽して簡単にやせれます♪
こんなような企業や食品会社のうたい文句にだまされちゃいけません！断言できるレベルでカモにされてますっ！もしそんなものがあればとっくにデブは根絶してるはずですよね
特に2ヶ月〜3ヶ月っていう短期間でやせたいと思うのであればそれなりの努力が必要なのは当たり前の話。。。ツラいけどね
がんばりましょう！それしかないっ(まさかの精神論w)
あ、ちなみに1ヶ月で5キロとか10キロとかやせる極端なダイエット方法は確実に寿命を縮める行為なんで僕はオススメしないです
糖質制限のメリット
- はやく成功体験ができる
極端なダイエットはダメだけど、結果が出るまでに時間がかかりすぎても続かないわけで、、
糖質制限ならかなり早めに「やせた！」を実感できる方法なので自信になるし、モチベーションが保ちやすい！(ちゃんと制限できてれば2週間ほどで効果を実感できるはず) - わかりやすい
カロリー制限とかもかなりダイエットに有効なんですけど、カロリー計算とかけっこうめんどいじゃないですか
糖質制限は、炭水化物食べない！甘いもの食べない！基本これだけなんでそこまでめんどうじゃないところが良い(糖質量はチェックするクセをつけたほうがいいですが) - 糖質をそこまで必要としなくなる
糖質制限を1ヶ月ぐらいつづけると、以前よりかなり少ない量の糖質で十分に満足感が得られるようになります
経済的にも、やせた後の体重を維持する上でもけっこうなメリット
以上の理由からまずは
糖質制限→短期間でやせるを実感→モチベーションUP→糖質依存脱却
こんな感じのストーリーがベスト！
ダイエットの天敵は
モチベーションが維持できなくて続けられない
これを一番最初になんとかしなきゃいけないんですっ！！！
※個人的に糖質制限はずっと続ける必要はないと感じています。が、糖質依存克服にはマジで効果的なんで、甘いものが常に欲しいっていう状態が消えるまで継続して試してみてほしいです
筋肉を落とさないようにする
食事制限、特に糖質制限をしていくうえで気をつけなければいけないのは、
筋肉を落とさないようにする！
これにつきます
なぜか？
- 基礎代謝を落とさないため
- リバウンドしないカラダづくり
この2つが大きな理由っ！
食事制限をすると筋肉が落ちやすくなります。
そうすると基礎代謝が落ちてやせにくいカラダになるだけじゃなく、やせた後も逆に太りやすくなってしまう悪循環になるという…
とにかく筋肉を失わないために、糖質をカットした分タンパク質と脂質はたっぷり採りましょう！
そういうことです
とくにタンパク質は意識的にとるようにしてくだされ！
日常的に食べ物のみでタンパク質をたくさんとるのはけっこう難しかったりするので、プロテインも上手に使うのも全然オーケーです。
いやむしろプロテインは積極的に使うことをオススメします！
目安は自分の体重1キロに対してタンパク質1g！
例えば僕の場合は
体重70キロなんで1日最低70gのタンパク質をとらないといけないわけ
めちゃくちゃわかりやすいですねw
食事に関してはこの2点
- 糖質をカットする
- タンパク質をたくさんとる
とりあえずはこれに注意して食事をしてみてくださいね
効率的に最速で結果を出すなら筋トレは必須！
食事制限だけでもダイエットは間違いなく成功しますが、デメリットは時間がかかってしまうっていうこと
今から夏までに『ワタシ史上最高のワタシ(ボディ的な意味で)』を手に入れるためには時間はかけられない…っ！
そこで実践してもらいたいのが
筋トレ
でございます！
なにが言いたいかといいますと、、、
基礎代謝をあげまくれっ！！！！！
ということです
糖質制限で摂取カロリーをおさえて、筋トレをすることによって消費カロリーを増やす
これによって倍速でダイエットを成功させることができますっ！！！
オススメのトレーニング部位とトレーニング方法
おすすめ筋トレその①〜スクワット〜
まずはウェイトなんかの器具をいっさい使わないで簡単かつタダでできる自重トレーニングからはじめてみてください！
1番のおすすめは
スクワット！！！
これがめちゃくちゃダイエットに効きますっ！
スクワットで鍛えられる太ももまわりの筋肉は人間のカラダの中でも一番大きい筋肉なので、これが最も効率よく基礎代謝をあげられるってわけ
とりあえずは10回×3セットを目安に頑張ってみてください
慣れてきたら回数を増やしていきましょう！
余談ですが、スクワットで足の筋肉がムキムキになったらどうしよう…無理っ！とか思うかもしれませんが逆です
筋肉を鍛えることで脚の筋肉が引き締まるのでヒップアップや脚やせの効果も期待できるので淑女の皆様にもぜひためしていただきたい
おすすめの筋トレ②〜腕立てふせ〜
腕立て伏せもかなりいいトレーニングです
腕まわりと肩周辺の筋肉は太ももの筋肉に次いで大きな筋肉なので、ここを鍛えれば基礎代謝の大幅アップが期待できますっ！
これもスクワットと同じく、
まずは10回×3セットがまずは余裕でできるように頑張ってください
腕立てがいきなり出来ないひとは、ひざをついた腕立てでも大丈夫です！
こちらは二の腕の引き締め効果＆バストアップも期待できますよ！淑女の皆様！ぜひに！
※注意：筋トレはフォームがめちゃくちゃ大事です！やり方がわからなければユーチューブ等で正しいフォームを確認してから行ってください。ジムの無料体験なんかでトレーナーの方に教わるなんかもオススメです
筋トレじゃないけど…
ダイエットで大切なのはとにかく消費カロリーをあげていくこと
なので、筋トレではないんだけど手軽にできる運動を紹介！
- エスカレーター＆エレベーターのかわりに階段を使う
これはスクワットと同じように足の筋肉が鍛えられますっ - 最寄り駅＆目的地駅の一つ前で降りて歩いてむかってみる
半強制的にウォーキングのクセをつけてみよう！ - 近場の移動であればとにかく歩くor自転車を使う
めんどくさいけどがんばろうっ！
カラダを動かすとストレスも発散できるので健康のためにも絶対やって損はないです。慣れてくれば気持ちいいもんです
ちなみにスクワットと腕立ては同時に鍛えるよりも、スクワットの日、腕立ての日といった感じで1日おきに行ったほうが負担も少なく効率的に筋力がつけられます！
あと1週間に1回は筋トレしない日をつくりましょう(逆を言えば基本毎日どちらかの筋トレはするように推奨しています)
まとめ
超効率的に、最速でダイエットを成功させるためには
食事制限をして摂取カロリーを減らす
- おすすめは1日の糖質60g以内の糖質制限っ！！！
理由：
①すぐに結果が出る
②やり方がわかりやすい/簡単
③糖質依存を克服できる - プロテインなどを利用してタンパク質をたくさんとる
理由：①筋肉を落とさないため
筋トレをして消費カロリーを増やす
- 簡単にできる筋トレとして、スクワットと腕立てがおすすめ
- 消費カロリーを少しでも増やすために日常的に歩く習慣を増やす
さて、いかがでしたか？
大事なことは続けることです！ここで紹介した方法も、1、2週間ではあまり効果は実感できないので、まずは2〜3ヶ月は続けないとちゃんとした効果があらわれないと思ってください
っというわけであなたも最速で理想の体重を手に入れてみませんか？
そんな話でしたっ！
それではまたー
